Кардиотренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды и предупреждают ряд сердечно-сосудистых заболеваний. Также улучшается самочувствие и физическая форма
Многие любители тренажеров считают аэробику малоэффективным видом спорта, так как она практически не влияет на формирование мышц. Тем не менее, у аэробики есть немало преимуществ. Есть, конечно, и недостатки, как и в любом виде спорта. Обо всем этом мы расскажем в сегодняшнем обзоре аэробики.
Кардиотренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды и предупреждают ряд сердечно-сосудистых заболеваний. Также улучшается самочувствие и физическая форма.
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные нагрузки – это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Аэробика считается наилучшим способом сжигания калорий. То есть аэробные тренировки помогают избавиться от жира и одновременно не потерять (если не выполняется в слишком больших объёмах) мышечную массу.
Недостатки упражнений в тренажерном зале с утяжелителями:
– Сердечная деятельность стимулируется в недостаточном количестве.
– Не формируется сильная выносливость.
– Не всегда формируется четкий рельеф мышц.
Важно понимать, чем больше вес у человека, тем тщательней и сильнее он должен тренировать сердце, так как количество крови, которое им перекачивается, увеличивается.
С выносливостью дела обстоят немного сложнее. Ограничивает мышечный рост энергетический фактор. Для роста мышцы нуждаются в митохондриях. Их численность и обуславливает степень выносливости и перспективы роста мышц.
Аэробика стимулирует выработку митохондрий, поэтому, когда легкоатлеты начинают посещать тренажерный зал, то могут за год нарастить до 20 кг мышц.
Нужно учитывать, что рельефность мышц обусловлена их размером и уровнем подкожного жира. За их размер отвечают силовые тренировки, а за жир – аэробика и рацион.
Три главных совета для тех, кто хочет навсегда распрощаться с лишним весом:
1. Сделай так, чтобы организм ощутил нехватку калорий. Это верный путь к снижению веса.
2. Занимайся силовыми тренировками при низкокалорийной диете.
3. Уделяй время аэробике, чтобы сделать дефицит калорий.
Часто многие уделяют повышенное внимание только одному из вышеуказанных пунктов, забывая об остальных. Но если выполнять все в комплексе, положительный результат наступит очень скоро.
Какой должна быть аэробика?
В большинстве случаев посетители спортивного зала с тренажерами отдают предпочтение беговым дорожкам, велотренажерам и стопперам. Это распространенные и доступные средства для кардиотренировок.
С помощью беговой дорожки можно контролировать и получать желаемый уровень нагрузки. Кроме того, бег – это естественные движения для организма. Велотренажер снизит уровень нагрузки, а стоппер – увеличит.
Бег бывает высокоинтенсивным и низкоинтенсивным. Различие заключается в скорости. Неторопливый бег 3-8 км/ч считается низкоинтенсивным, а более 8 км/ч – высокоинтенсивным. Нужно учитывать, что во время интенсивного бега ты выполнишь больше работы.
Как нужно бегать?
Многое зависит от конкретной цели. Чтобы сжечь жир, нужна низкоинтенсивная, но продолжительная нагрузка. Чтобы стимулировать работу сердца, нужен быстрый бег.
– Для сжигания жира: бег 5-8 км/ч от 45 до 60 минут.
– Для стимуляции работы сердца: бег 8-12 км/ч от 10 до 15 минут.
Если цель бега сбросить вес, нужно учитывать, что он начинает активно сжигаться спустя 30, а то и 40 минут тренировки. В этом случае бегать нужно медленно, чтобы трансформировались в энергию жиры, а не углеводы, которые необходимы для формирования мышц.
Важный нюанс: чтобы сжечь жир во время бега, как можно дольше до начала тренировки не ешь углеводы. Они способствуют активной выработке инсулина, угнетающего процесс сжигания жира. Из этих соображений, бегом чаще всего занимаются по утрам и на голодный желудок.
Как рассчитать пульс для разных зон нагрузки?
Во время физических занятий умеренной интенсивности пульс должен составлять от 50% до 70% от своего максимума.
Максимальный пульс после физической нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 50-летнего человека, максимальная частота пульса равна: 220 – 50 лет = 170 ударов в минуту. Теперь определим 50% и 70% от этого показателя: 170 х 0,50 = 85 ударов в минуту, 170 х 0,70 = 119 ударов в минуту.
Таким образом, для 50-летнего человека во время физический занятий умеренной интенсивности частота пульса должна находиться в пределах от 85 до 119 ударов в минуту. Все значения, попадающие в этот интервал, можно считать нормой.
Во время физических нагрузок высокой интенсивности норма пульса составляет от 70% до 85% от своего максимального пульса.
Для расчетов максимальной частоты воспользуемся той же формулой. Определим максимальный возрастной пульс. Например, для 35-летнего человека максимальная частота пульса 220 – 35 лет = 185 ударов в минуту. Теперь определим 70% и 85% от этого показателя: 185 х 0,70 = 130 ударов в минуту и 185 х 0,85 = 157 ударов в минуту.
Таким образом, во время занятий высокой интенсивности либо сразу после физических нагрузок частота пульса 35-летнего человека в норме составляет от 130 до 157 ударов в минуту.
Восстановительный период после занятий высокой и средней интенсивности составляет около 10 минут. Если за это время частота пульса не пришла в норму, следует снизить физические нагрузки.
Негативные стороны аэробики
Со спортивной аэробикой важно не переусердствовать. В противном случае она может приостановить формирование мышц. Для тренировки сердца и повышения выносливости достаточно заниматься бегом 2 раза в неделю.
