Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным
Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.
Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.
Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.
Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.
Виды упражнений
Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.
Становая тяга
Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела.
Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью.
Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.
На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени.
После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.
Советы:
– В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней.
– Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.
– Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.
– Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.
– Не забывай держать спину ровной.
Тяга снаряда в наклоне
Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты.
Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.
Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.
Советы:
Нагрузка должна быть на спину, а не на руки.
Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.
Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.
Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.
Тяга гантели в наклоне
Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет.
Существуют два способа стартовой позиции:
Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.
Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен.
Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги.
В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.
Советы:
– Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.
– Локти не должны «уходить» в стороны.
Шраги
Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.
Есть разные способы выполнения упражнения.
В положении стоя:
Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели.
Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить.
Советы:
– Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.
– Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму.
– Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.
В положении лежа:
Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.
Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители.
Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу.
Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.
Во время вдоха занять исходную позицию.
Советы:
– Кисти должны находиться на одинаковом уровне.
– Голову и спину поднимать не нужно.
Тяга грифа к груди на блочном тренажере
Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам.
Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.
Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее.
Без рывков верни ручку в исходное положение.
Советы:
– Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).
– Не отводи локти назад и держи их вертикально.
Тяга нижней части блока по направлению к животу
Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.
Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть.
С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение.
Советы:
– Сохранять одинаковый темп упражнений.
– Спину держать прямо.
Гиперэкстензии
Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс.
Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди.
Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики.
Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.
Советы:
– Угол наклона не должен превышать 90⁰.
– Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.
