Есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты. В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса
Часто можно услышать такое мнение, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке нерезультативны. Тем не менее, есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты.
В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса.
Реально ли укрепить и накачать спинные мышцы дома?
Эксперты однозначно утверждают, что да. Однако у занятий в тренажерном зале есть немаловажное преимущество – разнообразный вес. Залог успешных тренировок – поэтапное и регулярное повышение веса, с которым проводится занятие. В домашних условиях проблематично подобрать предметы с разным весом, пригодные для упражнений.
Однако хотим подчеркнуть, что тяжелый вес целесообразно использовать опытным спортсменам со стажем более двух лет. В других случаях, от корректных и регулярных упражнений вне зала, уже вскоре можно увидеть положительный результат.
3 весомые причины в пользу упражнений для спины
1. Улучшается состояние позвоночника, от которого зависят многие функции организма.
2. Так как разрабатывается крупная группа мышц, активней сжигаются калории и подкожный жир.
3. В результате тренировок появляется V-образная форма спины, которая считается эталоном красоты.
Базовые принципы тренировок вне спортзала
Есть базовые принципы, которые нужно учитывать, приступая к домашним тренировкам:
– Частота тренировок составляет 2 раза в неделю и регулярно. Чаще заниматься нецелесообразно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться после нагрузок. Пропускать занятия тоже не стоит, так как не будет эффекта.
– Упражнения для спины выполняются в 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 – 15 повторений. Увеличивать количество повторов следует постепенно, доходя до ощущения, что уже невмоготу.
– Основной части упражнений предшествует разминка. Без нее есть риск получить травмы и растяжения.
– Чередование комплексов упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам.
– Начинаются занятия с одного или два базовых упражнения, с помощью которых задействуется несколько суставов, а завершаются упражнениями с акцентом на определенную мышцу.
Программа тренировок для спины
Занятие №1
Тяга гантелей в наклоне стоя. Эффективный метод для формирования V-образной формы. Одновременно хорошо прорабатываются обе половины спины.
Взять гантели, ноги немного согнуть в коленях, спину прогнуть и наклонить вниз на 90⁰.
Направляя локти вверх, поднимать вес до оптимального соединения лопаток.
Подтягивания. Соответственно выполняются упражнения на турнике. Подтягивания прямым хватом, руки расположены немного за границами спины. Большие пальцы остаются свободными, иначе часть нагрузки будет уходить на бицепсы.
Подниматься вверх нужно, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной.
Тяга одной гантели с упором. Точечное упражнение, хорошо разрабатывающее мышцы. Подходит для завершающего этапа тренировки.
Одна рука и с той же стороны нога – опорные. Другая нога чуть согнута в колене, в свободной руке находится вес. Спина прогнутая.
Подъем гантели делается как можно выше, поднимая локоть вверх.
Занятие № 2
Становая тяга с гантелями. Упражнение оптимально подходит для новичков. Оно разрабатывает и формирует спинные мышцы, бедра, ягодицы. Но предварительно нужна разминка, чтобы мышцы разогрелись.
Делается становая тяга стоя, спина прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями перед собой.
Заняв исходную позицию, выполняются наклоны вниз, так, чтобы корпус оказывался параллельно полу. Во время наклонов гантели должны находиться возле тела. При возвращении в стартовую позицию спина выпрямляется.
Подтягивания с узким хватом. Принцип действий аналогичный обычному подтягиванию, только руки располагаются ближе друг к другу таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались.
Гиперэкстензия. Оптимально подходит для завершения тренировки. Упражнение прорабатывает не только спинные мышцы, но и пресс. Выполнять его нужно с помощью партнера.
На диване или другой плоской поверхности такой же высоты располагается таз и ноги, которые фиксирует помощник. Руки заведены за затылок. Спину опускать до нижней точки и плавно поднимать вверх.
Важные детали, которые следует учитывать
– Начинать тренировку и завершать ее следует с растяжки, чтобы мышцы развивались, а дискомфорт после упражнений был минимальным.
– Когда нагрузка становится привычной, усиливать ее нужно не путем многократных повторений в каждом подходе, а увеличивая вес.
– В рационе должен присутствовать белок – не менее 30%, сложные углеводы и полезные жиры красной рыбы, орехов и масел растительного происхождения.
Регулярность, терпение и правильный подход обязательно дадут желаемый результат. Уже вскоре после тренировок спинные мышцы станут крепкими и приобретут форму, о которой мечтают многие.
