Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере
Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, ненужно в обязательном порядке регулярно ходить в спортзал. Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере. Об этом мы и расскажем в сегодняшней статье.
Немного истории
Велотренажеры стали популярными в широких массах в 90-х годах прошлого столетия. До этого периода их использовали профессиональные представители спорта. На сегодняшний день они доступны практически каждому – можно приобрести велотренажер для домашнего использования, а можно тренироваться на нем в спортзале.
Польза от тренировок на велотренажере
Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки. Он приносит немало пользы организму:
– Сжигаются лишние килограммы.
– Улучшается состояние легких.
– Нормализуется циркуляция крови.
– Тело становится стройней.
– Разрабатываются и укрепляются мышцы ног.
Также с его помощью укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
Велотренажер способствует не только сжиганию калорий, но и их преобразованию в энергию. Риск получить на нем травму невысокий. Даже людям, у которых есть заболевания суставов и позвоночника, тренировки на велотренажере разрешены.
Согласно исследованиям, за 60 минут тренировки можно избавиться от 500 калорий.
Преимущества велотренажера
Конечно, тренировки на обычном велосипеде на природе или просто на свежем воздухе приносят больше удовольствия, однако велотренажер также имеет преимущества:
– Занятия можно проводить независимо от погодных условий.
– Не нужна экипировка (щитки, головной шлем, специальные кроссовки).
– Минимальная опасность травм.
– Тренажер не занимает много места.
– Контроль каждой тренировки и состояния организма (пульсометр, пройденная дистанция, количество калорий, которые «ушли»).
– Возможность выбора режима тренировки.
Правила занятий на велотренажере
Соблюдая правила тренировок, можно добиться лучшего результата, чем просто сидеть и крутить педали.
Важную роль играет выполнение следующих правил:
Техника выполнения и положение тела. Не забудь отрегулировать высоту седла. Осанка должна быть правильной – ненужно сильно прогибать спину. Она должна быть в естественном положении. Плечи можно слегка округлить.
На руки ненужно переносить основной вес. Держи их в расслабленном состоянии. Стопы поставь параллельно полу, а колени подвинь слегка вперед, чтобы нагрузка на мышцы равномерно распределялась. Голову держи прямо, как будто бы ты едешь по улице и смотришь на дорожную обстановку.
Нагрузки. Уровень нагрузок должен соответствовать физической подготовке, тогда от тренажера будет польза. Важно в процессе занятий контролировать пульс и обращать внимание на собственные ощущения.
Если цель упражнений сбросить вес, подойдет средний уровень нагрузки. При этом педали должны легко вращаться. В таком режиме нужно заниматься минимум полчаса, чтобы активировать процесс сжигания калорий.
До начала занятий следует узнать свою максимальную частоту сердцебиения, а потом определить, при каком показателе занятия проходят с максимальной эффективностью. Во время разогрева пульс должен быть не больше 60% от максимального показателя. Во время основной тренировки частота пульса должна составлять порядка 65 – 75% от максимального значения.
Отслеживание показателей. Специалисты советуют вести дневник всех тренировок, в котором нужно фиксировать пройденное расстояние, частоту пульса, количество сжигаемых калорий, свое состояние и другие физиологические показатели.
Правильно подобранная одежда. Одежда должна быть легкой и не сковывать движения. Для тренировок подойдут шорты для велосипедистов и спортивная майка. По желанию можно использовать перчатки для лучшего сцепления с рулем. Обувь выбирай нескользящую и с жесткой подошвой. Вполне подойдут кроссовки или кеды.
Общие рекомендации
Начинай тренировку с разминки, чтобы мышцы успели разогреться.
Заканчивай тренировку также разминкой, чтобы разогретые мышцы вернулись в состояние покоя.
Дышать нужно ровно и только через нос.
Вовремя болезни или плохого самочувствия воздержись от упражнений.
Оптимальное время для тренировок
В выборе времени ориентируйся на биоритмы своего организма. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам – во второй половине дня. После пробуждения и до начала тренировки должно пройти несколько часов. Не следует садиться на велотренажер менее чем за 2 часа до сна.
После приема пищи должно пройти 90 минут, только потом нужно приступать к упражнениям. За 60 минут до начала работы на тренажере нельзя курить, пить кофе и принимать лекарства.
Если в процессе упражнений возникло чувство жажды, сделай небольшой глоток воды или прополощи рот. Обильное питье не рекомендуется.
Разминка
Во время разминки работай с мышцами, которые будут задействованы на основной тренировке. Сделай приседания, выпады, наклоны, разомни мышцы и суставы плечевой зоны. Сделай растяжку ног.
Программа тренировок на велотренажере
Начинать стоит с 20-минутных упражнений, постепенно увеличивая время до 45 минут, а потом до часа. Уделять время тренировкам нужно 3 – 4 раза в неделю.
Существует 2 варианта тренировок:
Равномерная программа. Она состоит из одинакового темпа в течение всей тренировки.
Интервальная программа. Нужно чередовать спокойный ритм и интенсивное вращение педалей. Этот вид тренировок дает самый оптимальный результат при борьбе с лишним весом и желании улучшить фигуру.
Этапы интервальной тренировки
1. Разогрев. Длиться 5 – 10 минут. Педали нужно крутить в спокойном темпе и при этом разминать руки.
2. Ускорение. Ускорится на 30 секунд, поддерживая средний ритм и контролируя дыхание.
3. Максимальная нагрузка. Она должна длиться тоже 30 секунд, в это время нужно двигаться с максимальным ускорением.
4. Нужно чередовать интенсивный и спокойный ритм несколько раз.
5. 10 – 15 минут передышка.
Кому занятия на велотренажере противопоказаны?
До начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания по здоровью.
Если после первых занятий появилась одышка, тошнота, головокружение, болезненные ощущения, от тренировок стоит воздержаться.
Основные противопоказания:
– Ишемическая болезнь сердца и стенокардия.
– Астма.
– Гипертония (стадия 2 и 3).
– Воспаление венозных стенок.
– Злокачественные образования.
– Тахикардия.
– Обострение сахарного диабета.
Чтобы достигнуть желаемого результата, важно делать упражнения регулярно. Велотренажер – отличный способ держать себя в хорошей форме и не зависеть от погоды и графика тренера (без которого можно обойтись).
