Питание вегетарианца включает в себя множество минералов и витаминов без которых организм не может обойтись. Так чем же заменить рыбу, курицу и яйца? Где брать белок? Мы сделали актуальную подборку семи лучших источников растительного белка
Вегетарианство нынче на пике популярности. Всё чаще можно услышать от человека, что он не ест мяса, а также пищу животного происхождения. Многие отказываются от животной пищи, ссылаясь на то, что мясо приносит вред, в то время, как растительная пища – пользу.
Питание вегетарианца включает в себя множество минералов и витаминов без которых организм не может обойтись. Так чем же заменить рыбу, курицу и яйца? Где брать белок? Мы и сделали актуальную подборку семи лучших источников растительного белка, которые и станут прекрасной альтернативой мясу и, наверняка, придутся тебе по вкусу.
Киноа
Это необычная крупа, похожая на кускус, очень полезна для здоровья любого человека. Как и вся здоровая пища киноа всё больше приобретает популярность и вошла в состав самых изысканных блюд в дорогих ресторанах мира. Она замечательно подходит для всевозможных салатов, супов, каш, разнообразных начинок, и даже, кексов и печенья. Но самое большое преимущество киноа – это очень высокое содержание белка и полное отсутствие глютена. Этот продукт способен обеспечивать большим количеством необходимых микроэлементов, что и делает его незаменимым для веганов, детей и людей, занимающихся спортом.
Эта крупа бывает не только белой, как многие привыкли считать, а ещё черная и красная, и каждая обладает уникальным вкусом и свойством. Не можем не уделить такому важному факту ценности этих чудо-зерен – они способны замедлить процессы старения. В зародышах киноа имеется фитиновая кислота, которая снижает риск возникновения онкологических образований.
Сейчас эта экзотическую крупу можно приобрести во многих магазинах, а также заказать через интернет.
Тофу
Тофу – это, своего рода, творог, как все и привыкли, белого цвета и нейтрального вкуса. Его получают при помощи створаживания соевого молока коагулянтом. На Окинаве молоко свертывают морской водой и, произведенный таким способом продукт, называется «сима-дофу» или «Островной тофу». Сама технология изготовления тофу очень напоминает процесс получения сыра из коровьего молока. Это и есть причина частого называния его соевым сыром. Отличается он только в конечной процедуре прессования в плотные брикеты и упаковку в герметичную тару с водой, чтобы избежать впитывания тофу посторонних запахов.
Разделают тофу на твердый и мягкий. Он любимец вегетарианцев, поклонников азиатской кухни и просто худеющего человека. Его давно признали одним из самых питательных и экономичных белковых продуктов, так как он низкокалориен и не содержит жира и углеводов.
Ведь соя является единственным растением в мире, которое есть источником полноценного белка и идентично белкам животного происхождения. Поэтому тофу превосходит рыбу, яйца и говядину.
Этот чудо продукт сразу готов к употреблению, а также может использоваться в жареном, маринованном и копченом виде. Он идеален в приготовлении салатов, пасты, соусов, супов и основных блюд из овощей и злаковых. Его используют в приготовлении пудингов, мороженого и при выпечке пирогов и тортов.
Также тофу – профилактика многих болезней сосудов и сердца. Ведь животный белок повышает общий уровень холестерина в крови, а растительный, наоборот, его регулирует, помогая снизить на 30%. А ещё он на 90% растворим в воде, а значит, с легкостью усваивается организмом, что важно также для спортсменов, наращивающих мышечную массу.
Орехи
Орехи являются одним из самых ценных источников белка, который обязательно должен присутствовать в рационе у вегетарианца. Арахис – чемпион по содержанию белка. Его давно заметили, как любимца перекусов спортсменов и моделей, так как несколько орешков дают ощущение сытности надолго. Это и есть причина любви данного продукта бодибилдеров, которые часто используют арахисовое масло.
На втором месте поставлен кешью – белка в них 25,3 г. Но его стоит обжарить, так как он в сыром виде совершено невкусен. Особой любовью данного ореха славятся индийские и азиатские кухни.
Третье место по содержанию белка занимают фисташки. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, которые помогают выглядеть нам моложе и красивее, а также отлично способствуют мужской силе, повышая активность сперматозоидов.
Четвертое место – миндаль. Его еще называют «элитный орех». Он содержит большое количество белка (18,6 г). Чаще всего его используют в испанской кухне, а также в косметологии. Приятен тот факт, что в миндале почти нет углеводов и он помогает выводить лишний холестерин с организма и контролирует уровень сахара в крови. А за счет своей калорийности, отлично утоляет голод. В нем даже кальция больше, чем в молоке.
Следующим в рейтинге по содержанию белка идет лесной орех – фундук. Кроме белка, в нем много витаминов, а ещё больше микроэлементов, среди которых: калий, кальций, фосфор, магний, медь, железо и другие. Одним из главных достоинств фундука является сочетание белка с витамином Е, которое благотворно влияет на мышечные ткани. Также он содержит паклитаксел — вещество, которое борется с раковыми клетками.
Дальше в списке грецкий орех. Он имеет свойство снижать артериальное давление, очень полезен при нервных расстройствах, а благодаря высокому содержанию полезных веществ, его называют пищей для мозга.
Закрывает список полезных орешков – кедровый орех. Он является поставщиком высококачественного белка растительного происхождения, отлично усваивается в организме. Чаще всего его используют как добавку в салаты, в холодные закуски из овощей, десерты, пицце и выпечке, а одно из самых популярных блюд, в которое входит чудо-орех – соус песто.
Нут
Нут – это турецкий горох, который ставят в один ряд с белком птицы и некоторых мясных продуктов. Он очень схож с орехом. В его составе много растительного белка, поэтому он отлично подходит вегетарианцам. Нут содержит больше 80 различных питательных веществ – многие ценные элементы таблицы Менделеева. А белок (20-26%) составляют ценные аминокислоты: лизин, триптофан, метионин. витамины B1, B2, B3, B5, биотин, витамины B6, E, различные минералы, среди которых много кальция, калия, фосфора, магния, марганца, кремния, железа и бора.
Турецкий горох полезен не только для веганов, а ещё помогает при профилактике инфаркта, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, его давно включили в список продуктов, придающих бодрость.
Нут очень универсален, из него создают много интересных блюд, его можно тушить, варить, жарить. Самые распространённые блюда – хумус, а из нутовой муки – лепешки с травами.
Чёрная фасоль
Фасоль лидирует среди бобовых как источник белка. В этом продукте всего лишь 1% жира и 9 г белка, он легко усваивается в организме. Фасоль бывает различных цветов – красный белый и черный. Каждая приносит твоему организму значительную пользу. Но особого внимания заслужила именно черная фасоль. Ученые доказали, что чем темнее кожица фасоли, тем в ней больше антиоксидантов. Фасоль отлично помогает избавиться от лишнего веса и очень популярна в Латинской Америке.
Черная фасоль очень богата железом, калием, фолиевой кислотой и клетчаткой. Её польза заключена в химическом составе и пищевой ценности – растительный белок из черной фасоли по составу ближе всех к животному белку. Добавляя её в пищу, можно быстро утолить жажду голода.
Такую фасоль часто добавляют в супы, салаты, из них варят кашу, так же часто используют в качестве самостоятельного гарнира.
Авокадо
Этот сочный и мягкий фрукт отлично подходит для растительного рациона. В нем много полноценного белка (3 г), который снабжает организм всеми важными аминокислотами. Благодаря тому, что авокадо имеет значительное количество омега-3 жирных кислот, он прекрасно подходит для вегетарианцев и тех, кто хочет стать стройнее.
Выращивают авокадо в Африке, США, Бразилии и других тропических и субтропических регионах. Интересен тот факт, что авокадо занесен в Книгу рекордов Гиннесса, как самый питательный фрукт. Он имеет практически весь набор незаменимых кислот, которые необходимы для сохранения памяти и нормальной мозговой деятельности. Витаминно-минеральный состав богат на холин, витамины, а также необходимые организму макро- и микроэлементы: калий, кальций, медь, магний и марганец, железо, фосфор и натрий. Авокадо снижает риск возникновения инфаркта, а также помогает справиться со стрессом и положительно влияет на состояние кожи.
Семена
Различные семена – это отличный источник белка. Например, кунжут или сезам богаты белком, а также содержат кальций, фосфор, железо, витамины А, Е и витамины группы В.
Тыквенные семечки также очень богаты белком. И будут особо полезны для мужского здоровья благодаря содержанию в них цинка. Он нормализует функционирование простаты и формирует тонус сосудов. По содержанию цинка семечки тыквы уступают только популярному афродизиаку – устрицам.
Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, способными вполне заменить рыбий жир. Также в семенах чиа содержатся белок, кальций, цинк, железо, антиоксиданты.
Как видишь, употребляя растительные продукты, богатые белком, ты насытишь свой организм еще и многими другими важными и полезными микроэлементами. И это далеко не полный список растительных продуктов, которые содержат в себе белок.
